Zmiany w diecie. Rozkład B/TW.

Gdy wróciłam do treningów okazało się, ze moja dieta ustalona na 1400 kcal przestała się sprawdzać. Dostarczałam organizmowi za mało energii jednocześnie zbyt wiele spalając. W rezultacie zaczął się bronić i waga stanęła w miejscu. Postanowiłam spróbować czegoś innego.

Zmiany rozpoczęłam od ustalenia swojego BMR (ang. Basal Metabolic Rate), czyli współczynnika podstawowej przemiany materii. Dzięki niemu dowiedziałam się ile kalorii potrzebuje mój organizm do wykonania czynności życiowych (kiedy leżysz, pachniesz i nawet nie mrugasz). Aby obliczyć BMR można skorzystać z jednego ze wzorów, ale łatwiej będzie zaprzyjaźnić się z gotowym kalkulatorem (np. poTreningu.pl lub ar.pl). Wartości wskazane przez oba kalkulatory są podobne, a ten na ar.pl dodatkowo pozwala określić cel diety dzięki czemu wskazuję ile kalorii powinno się spożywać na redukcji oraz ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.

Po wpisaniu wszystkich wymaganych danych (na początek z opcjami "bez celu" i "dużą aktywnością fizyczną", ponieważ ćwiczę 3x w tygodniu na siłowni + 50min areobów, a w dni bez siłowni oprócz niedziel truchtam) wyszło mi, że mój współczynnik BMR=1456kcal (łatwo zauważyć, że wg tych danych przy diecie 1400kcal mogłam prędzej czy później wyrządzić sobie krzywdę). Abym utrzymała aktualna wagę powinnam spożywać 2511kcal, ale z racji tego, że moim celem jest redukcja to oczywiście kaloryczność obniżamy. W tej sytuacji w rubryce "cel" zmieniłam ustawienia na "redukcja (endomorfik)", ponieważ mam tendencje do przybierania na wadzę. Kalkulator wskazał mi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1752kcal. Postanowiłam ją jeszcze trochę obniżyć do poziomu 1700kcal. Gdy już ustaliłam ile kalorii będę spożywać przyszedł czas na ustalenie BTW.

Zdecydowałam się na metodę 30%B/30%T/40%W. Oznacza to, że moja dieta będzie składała się w 30% z białek, 30% z tłuszczów i w 40% węglowodanów.

Kolejnym krokiem było obliczenie ILE kalorii będzie pochodziło z BTW.

Białka i tłuszczę będę spożywać w takich samych proporcjach, a więc do ich obliczenia zastosowałam ten sam wzór.

B - 1700x0,3 = 510

T - 1700x0,3 = 510

W - 1700x0,4 = 680

Oznacza to, że będę dostarczała swojemu organizmowi 510kcal z białek i 510kcal z tłuszczów, a z węgli 680kcal.

Następnie obliczyłam rozkład B/T/W w gramach, pamiętając o tym, że:

1g białka to 4kcal
1g tłuszczu to 9kcal
1g węglowodanów to 4kcal

W tym celu dzielimy obliczone zapotrzebowanie kaloryczne na dany makroskładnik przez ich wartość kaloryczną:

B - 510/4=128(w zaokrągleniu)

T - 510/9=57(w zaokrągleniu)

W - 680/4=170

Tym sposobem obliczyłam ile makroskładników dokładnie powinnam spożywać w ciągu dnia B 128g/T 57g/W 170g .Taki jest plan. Zobaczymy ja to się sprawdzi w praktyce :).

Ciągle zastanawiam się jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia. Po równo? Czy też nie? Macie jakieś doświadczenie w tym temacie?